100天一句话瘦18斤

非标题党，纯干货。先报成果：

• 计划：100天减18斤
• 起止：2025/10/01 - 2026/03/10
• 耗时：160天
• 过程：前16斤120天，最后2斤40天

成果：体检指标正常，BMI正常偏瘦，精力充沛，注意力回归自我，不再受外部信息和个人情绪的困扰。

1. 原理

2. 方法

保持热量缺口，开源节流，少吃多动：

• 每日摄入：900-1100大卡，使用厨房秤计算每日摄入不超标
• 运动消耗：300-500大卡，快走/跳操/HIIT
• 健康饮食，尽量自己做饭，不吃深加工或成分不明的食物
• 保持三大营养物质的均衡摄入：1kg体重至少需要1g蛋白质，碳水100g以上，脂肪不用刻意吃

每1kg脂肪大概需要7700大卡热量消耗，若保持缺口800大卡，期待10天减少1kg脂肪。实际上人体是复杂系统，减少的不只有脂肪，三大营养物质也存在互相转化，所以减脂节奏比预期稍慢。

3. 收获

首先说一下为什么是100天。我们面对的外部变化剧烈，100天是我认为相对合理的规划周期。首先它并不短，足以让人养成习惯，持续行动以看到变化，而又不会长到过于人的消磨意志。

首先意识到我对自己很糟，过去真没好好养自己，吃垃圾食品，吃远超过身体所需的食物而不自知，长此以往造成不好的后果。不自知的原因有很多，缺乏营养相关的知识，对自己的身心状态缺乏良好的察觉，甚至有时明明察觉到了，却选择刻意忽略。

现在我能观察并感受到情绪的变化，味觉变得更敏锐，知道身体对营养物质真正的需求，而非为了抚慰某种情绪生造的需求。我把注意力重新放到自己身上，不再关注和纠结别人的事，关心自己的身体，非常清晰的知道自己不要什么。

我糟糕的情绪问题得到了彻底的改善。情绪并未消失，而是获得了更好的体察。当我被情绪捕获时，能感受到内心的悸动，一些细微的生理反应，并能以观察者的视角告诉自己要冷静，保持清醒。不是没有课题了，而是我不再被课题影响了。

仔细想想，可能没有所谓自由意志，都是物质的产物。如果心太累影响不动身了，也许可以换个方向。

为什么想写呢？我自己经历这个过程，感受到积极的变化和影响。我觉得如果能让人保持健康的身心状态，这很攒功德，就把这个方法分享出来。它对我很有效，有需求的朋友不妨一试。

如果你也尝试并做到了，敬你，私信我请你吃饭，我们一起欺骗餐。

最后，100天能做什么事？

去年十一，我和同事朱总开始互相打卡。在100天里，我达成了健康饮食和减脂目标，她变成了烘焙达人，主导了家人的焦虑康复治疗，我们一起减脂阅读，一起变开心。

不同的行为模式导向不同的结果，命运对所有人一视同仁。我的人生可能还有很多100天，想给每100天一个主题，体验和探索更多可能性。

我的下一个百天目标是画画和力量训练，我们一起期待。